اگر برای کاهش وزن عجله دارید و قصد دارید در کمترین بازه زمانی لاغری چشمگیری داشته باشید و تنها وسیله در دسترس ،تردمیل است از همین امروز شروع کنید و کاهش وزن بین 5تا 6 کیلو در کمتراز یکماه را تجربه کنید اما قبل از هر چیز باید این مقاله ( لاغری با تردمیل ) را با دقت بخوانید تا صفر تا صد لاغری با تردمیل را به شما اموزش دهیم.

فواید لاغری با تردمیل

لاغری با تردمیل فواید مختلفی برای سلامتی بدن و روح انسان دارد. برخی از این فواید عبارت‌اند از:

کاهش وزن و افزایش کالری‌سوزی: استفاده از تردمیل یکی از بهترین روش‌ های کاهش وزن است. با این روش می‌توانید کالری‌های بیشتری را سوزانده و وزن خود را به‌صورت سالم کاهش دهید.

بهبود سلامت قلب و عروق:لاغری با تردمیل می‌تواند باعث بهبود قلب و عروق شود. این فعالیت برای افرادی که دچار بیماری‌های قلبی هستند، بسیار مفید است.

تقویت عضلات و بهبود توان عضلانی: لاغری با تردمیل می‌تواند باعث تقویت عضلات پایین بدن شود. این فعالیت باعث بهبود قدرت و ظاهر عضلات می‌شود.

کاهش استرس: لاغری با تردمیل می‌تواند باعث کاهش استرس و اضطراب شود. این فعالیت باعث افزایش انرژی و حس خوب در فرد می‌شود.

بهبود تعادل:لاغری با تردمیل می‌تواند باعث بهبود تعادل در بدن شود. این فعالیت باعث افزایش قدرت و کنترل بدن در فرد می‌شود.

بهبود کیفیت خواب: لاغری با تردمیل می‌تواند باعث بهبود کیفیت خواب در فرد شود. این فعالیت باعث کاهش خستگی و افزایش خواب عمیق می‌شود.

مزایای فراتراز کاهش وزن و لاغری با تردمیل عبارتند از:

• استقامت را بهبود بخشد
• قند خون را کنترل کنید
• افزایش سطح کلسترول HDL (خوب).
• بهبود حافظه و شناخت محافظت در برابر آلزایمر
• ترویج پوست سالم تر
• تقویت عضلات
• کاهش خستگی
• کاهش سفتی مفاصل
• استرس و اضطراب را از بین ببرید
• خواب بهتر
• افزایش سطح انرژی
• سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کنید.

با تردمیل کدام قسمت بدن اب می شود؟

زمانی که فرد یک تمرین ساده بر روی تردمیل داشته باشد بیشترین عضلات درگیرآن  شامل عضلات سرینی (ماهیچه بزرگ بالای باسن) عضلات چهار سر ران و همسترینگ می‌باشد. زمانی که تردمیل در حالت شیب‌دار قرار گیرد باعث چالش هم‌زمان بر روی عضلات هسته‌ای دور شکم  خواهد شد.

همچنین اگر دست ها حین تمرین تکان داده شود هم‌زمان می‌تواند عضلات بازو و دست را نیز تقویت کند. با این روش‌ها هم می‌توان پایین‌تنه وهم بالاتنه را تقویت کرد.

آدرس : مشهد ، میدان جانباز، برج پاژ، طبقه مثبت 3+

شماره تماس : 09156002147

عملکرد دستگاه را یاد بگیرید

یکی از کلید های پرکاربرد برروی تردمیل که استفاده زیادی ازان می شود دکمه تنظیم سرعت و شیب است.

تمامی تردمیل ها یک نمایشگر دیجیتالی داشته که آمار وضعیت بدن و نوع تمرین را به افراد نمایش می‌دهد 

نوع برنامه پیش‌فرض ورزشی را بشناسید شما زمانی که از تردمیل استفاده می‌کنید و می‌خواهد یک برنامه تمرینی داشته باشید این دستگاه چندین برنامه پیش‌فرض را در اختیار شما قرار می‌دهد. به‌صورت خلاصه ممکن است این برنامه‌های پیش‌فرض شامل موارد زیر باشد.

• :Cardiovascular نوعی برنامه برای تغییر سرعت تردمیل خواهد بود. این برنامه ضربان قلب شمارا 50 تا 80 درصد افزایش می‌دهد.
• Fat Burning zon: این برنامه نیز به‌گونه ‌ای است که با سرعت و شدت بیشتری تمرین کرده و درنتیجه چربی سوزی بیشتری دارید.
• : Alpin passاین برنامه شبیه‌ساز کوهنوردی است؛ یعنی با تنظیم شیب بیشتر، موجب عضله سازی و همچنین کالری سوزی بیشتر می‌شود.
• :Random Hillاین برنامه نیز به‌صورت خودکار و تصادفی میزان شیب و سرعت را تغییر خواهد داد. تا بدن از تمرینات ساده و تکراری بیرون بیاید و به‌نوعی پیاده‌روی و دویدن روی تپه را برای شما شبیه‌سازی می‌کند و بدنتان را حسابی به چالش می‌کشد.

قبل از انجام ورزش بدن خود را گرم‌کنید

یکی از مهم‌ترین مسئله‌ای که هر ورزشکار مبتدی تا حرفه‌ای بایستی به آن دقت کند این است که حتماً قبل از تمرین بدن خود را گرم کرده تا بتواند یک انعطاف بدنی خوبی داشته باشد. اگر فرد بدون گرم کردن بدن اقدام به تمرین نماید علاوه بر اینکه باعث درد عضلانی خواهد شد در طولانی‌مدت باعث آسیب به عضلات و تاندون‌ها می‌شود بنابراین گرم کردن قبل از ورزش فراموش نشود

خود را برای تمرین اماده کنید

قبل ازهر چیز برای لاغری با تردمیل ابتدا لباس مناسب استفاده شود، این لباس میتواند تیشرت و شلوارک ساده ورزشی باشد.

 با توجه به این‌که کار بر روی Treadmil باعث افزایش متابولیسم بدن و همچنین عرق کردن می‌شود به‌هیچ‌وجه از لباس‌های تنگ و چسبان استفاده نشود و یک حوله کوچک همراه باشد. همچنین بهتر است از یک جفت کفش ورزشی مناسب هنگام تمرین بر روی تردمیل استفاده شود تا پاهای شما دچار آسیب و کبودی نشود.

.

هنگام تمرین به‌هیچ‌وجه از دسته‌های تردمیل استفاده نکنید

متأسفانه بسیاری از مردم با توجه به اینکه می‌خواهند فرم بدنی درستی حین تمرین داشته باشند و یا ترس از افتادن دارند از دسته‌های تردمیل موقع تمرین کمک می‌گیرند؛ اما اگر این عادت را ترک نکنند، نتیجه مثبتی برای کالری سوزی و چربی سوزی نخواهند داشت. به همین دلیل به‌هیچ‌وجه از دسته‌های تردمیل استفاده نشود.

به نوع گام برداشتن پاها دقت کنید

یکی از مهم‌ترین نکات در نحوه لاغری با تردمیل این است که افراد، درست بر روی تردمیل قدم بردارند. ورزشکاران حرفه‌ای معتقدند که بایستی پاهای آن‌ها دقیقاً از قسمت وسط پا بر روی تسمه تردمیل فرود آید. درحالی‌که متأسفانه برخی افراد به‌اشتباه بر روی پاشنه و یا پنجه تمرین می‌کنند.

هنگام کار بر روی تردمیل از تمرینات اینتروال استفاده کنید

اگر می‌خواهید به اهداف خود یعنی تناسب‌اندام و در کنار آن لاغری برسید توصیه می شود که از تمرینات اینتروال بر روی تردمیل استفاده کنید. تمرینات اینتروال به زبان ساده به معنای برخی تمرینات متناوب می‌باشد که در یک دوره زمانی با شدت بالا انجام می‌شود و سپس در یک دوره زمانی کوتاه با شدت کم انجام خواهد شد.

از تنظیم شیب غافل نشوید

برای استفاده از شیب تردمیل حتما توجه شود که شیب به مفاصل اسیب وارد نکند.

 برای مثال اگر دچار آرتروز شدید هستید این مورد را فراموش کنید. اما به‌صورت کلی حتی اگر 1 درجه شیب به دستگاه اضافه کنید نرخ کالری سوزی شما نسبت به قبل بسیار بیشتر شده و چربی سوزی را آغاز خواهید کرد.

جدول کالری‌سوزی تردمیل

جدول کالری‌سوزی لاغری با تردمیل کمک می‌کند تا بتوان میزان کالری‌سوزی خود را هنگام تمرینات روی تردمیل بررسی کرد.

 این جدول شامل میزان کالری‌های سوخته شده در طول زمان و باتوجه‌به سرعت، شیب و وزن شماست. در زیر جدولی از میزان کالری‌سوزی در تمرینات روی تردمیل برای وزن‌های مختلف آمده است:

برای وزن 50 کیلوگرم:

راه‌رفتن با سرعت 6 کیلومتر در ساعت: 250 کالری در ساعت

دویدن با سرعت 10 کیلومتر در ساعت: 500 کالری در ساعت

دویدن با سرعت 12 کیلومتر در ساعت: 600 کالری در ساعت

برای وزن 70 کیلوگرم:

راه‌رفتن با سرعت 6 کیلومتر در ساعت: 350 کالری در ساعت

دویدن با سرعت 10 کیلومتر در ساعت: 700 کالری در ساعت

دویدن با سرعت 12 کیلومتر در ساعت: 840 کالری در ساعت

برای وزن 90 کیلوگرم:

راه‌رفتن با سرعت 6 کیلومتر در ساعت: 450 کالری در ساعت

دویدن با سرعت 10 کیلومتر در ساعت: 900 کالری در ساعت

دویدن با سرعت 12 کیلومتر در ساعت: 1080 کالری در ساعت

تردمیل و رژیم لاغری

برای لاغری سریع و اصولی تردمیل به‌تنهایی کافی نیست و باید رژیم غذایی و برنامه تمرین با تردمیل  دنبال شود. همچنین تمرینات کاردیویی مانند دویدن و پیاده‌روی بر روی تردمیل، کمک می‌کند تا چربی‌های اضافی را سوزانده و وزن کاهش پیدا کند.

در ضمن تمرینات کاردیویی تنها یک گزینه است و می‌توانید با تنوع در تمرینات مثل لاغری با تردمیل و یا دوچرخه، به بدن خود چالش دهید.

برای داشتن یک بدن سالم و فیت، باید هدف‌های واقعی و قابل‌دستیابی را تعیین کنید و تمرینات خود را بر اساس این هدف‌ها طراحی کنید. برای داشتن نتیجه مطلوب، زمان مناسبی برای تمرینات خود در نظر بگیرید و برنامه‌ریزی مناسبی برای تردمیل و تمرینات کاردیویی خود داشته باشید. همیشه با رعایت نکات ایمنی هنگام استفاده از تردمیل، از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کنید.

برنامه یک ماهه کاهش وزن

در طول این برنامه، بدن خود را با تغییر متناوب تمرینات در کنار روزهای استراحت به چالش خواهید کشید.  شما می توانید این برنامه را متناسب با سبک زندگی خود تنظیم کنید. در صورت نیاز می توانید به روزهای استراحت اضافه کنید، اما بهتر است بیش از یک روز استراحت پشت سر هم نداشته باشید. اگر نمی توانید زمان کافی را روی تردمیل تنظیم کنید، چند گزینه برای رسیدن به هدف سوزاندن کالری خود دارید

 تمرین با شدت بالا ، مدت طولانی تر با شدت متوسط ، تمرینات کوتاه مدت و با شدت شدید. مطالعات نشان داده‌اند که تمرین‌های طولانی‌مدت با شدت متوسط ​​و ورزش‌های شدید با مدت زمان کوتاه‌تر برای کاهش چربی موثر هستند. اما تمرینات با شدت بالاتر از نظر زمان کارآمدتر است.

هفته اول

از این برنامه می توانید به عنوان یک مدل اولیه برای برنامه تمرینی خود استفاده کنید.

۱-تمرین پیاده روی با شدت متوسط

هفته را با ۶۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط  برای چربی سوزی با تردمیل ​​شروع کنید. بسته به سرعت و وزن خود می توانید تا ۳۰۰ یا ۴۰۰ کالری بسوزانید. اگر نمی توانید یک ساعت مداوم را اختصاص دهید، می توانید این تمرین را به دو جلسه ۳۰ دقیقه ای تقسیم کنید. پس از ۱۰ دقیقه گرم کردن ، سرعت خود را به یک پیاده روی سریع افزایش دهید که ضربان قلب شما را به ۶۰ تا ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب شما افزایش می دهد.

۲-پیاده روی سلامتی آسان

اگر در یک روز تلاش زیادی داشتید، بنابراین فردای آن روز ۳۰ دقیقه پیاده روی با سرعت آسان تری برای تمرینات قلبی خود انجام خواهید داد. ضربان قلب ۵۰ تا ۶۰ درصد حداکثر یا امتیاز RPE بین ۱۱ تا ۱۲ را هدف قرار دهید. از این تمرین برای تمرکز روی وضعیت و تکنیک راه رفتن خود استفاده کنید. در نتیجه به شما کمک می کند تا در تمرینات شدیدتر خود سرعت بیشتری داشته باشید. جلسه تردمیل خود را با انجام یک تمرین بالاتنه با دمبل دنبال کنید.

۳-تمرین شیب تردمیل

با استفاده از ویژگی شیب تردمیل خود می توانید کالری بیشتری در دقیقه بسوزانید. اگر تردمیل شما تمرینات شیبی از پیش برنامه ریزی شده دارد، یکی را برای استفاده امروز انتخاب کنید. از آنجایی که سخت‌تر کار می‌کنید، ۴۵ دقیقه را هدف بگیرید و حداقل ۳۰ دقیقه روی شیب ورزش کنید.

۴-پیاده روی سلامتی متوسط

۳۰ دقیقه با سرعت متوسط ​​پیاده روی کنید. شما باید احساس کنید که دارید کار می کنید، اما خیلی سخت کار نمی کنید. در مقیاس RPE، ممکن است ۱۲-۱۴ را انتخاب کنید. شدت تمرین باید پایدار باشد. بعد از تمرین امروز، خود را با چند کار اساسی در پایان به چالش بکشید. بدون نیاز به تجهیزات به سادگی ۲-۳ تمرین مورد علاقه خود را انتخاب کنید، مانند:فرهای شکم-پلانک-تمرینات شکم ایستاده.

۵-تمرین فواصل سرعت

بیشتر تردمیل‌ها با تمرینات تناوبی سرعتی از پیش برنامه‌ریزی شده عرضه می‌شوند. فواصل زمانی، بخش‌های کوتاهی هستند که در آن‌ها با سرعتی دشوار راه می‌روید یا می‌دوید، سپس برای بخش طولانی‌تری سرعت خود را کاهش می‌دهید تا قبل از افزایش سرعت، نفس خود را بگیرید. به عنوان مثال، می توانید سرعت را برای ۳۰-۶۰ ثانیه افزایش دهید، سپس تا ۲ دقیقه ریکاوری کنید. یکی از تمرینات از پیش برنامه ریزی شده را انتخاب کنید یا تمرین خود را ایجاد کنید. اگر در حین دویدن راحتی احساس می‌کنید، می‌توانید در دوره نقاهت بین دویدن و پیاده‌روی متناوب باشید. اگر تردمیل شما برنامه بازه سرعتی ندارد، خودتان با کم و زیاد کردن سرعت، سرعت را تغییر دهید.

۶-تمرین از راه دور

سعی کنید یک ساعت یا بیشتر با سرعت آرام راه بروید. این یک فرصت عالی برای بیرون رفتن در تمام طول روز، قدم زدن در یک پارک یا در امتداد یک جاده سبز رفتن است. گام‌ها و مسافت خود را با استفاده از ردیاب پیگیری کنید تا بتوانید تعداد کالری‌های فعالیتی را که می‌سوزانید با هر برنامه غذایی آخر هفته متعادل کنید. اگر تصمیم دارید در داخل خانه روی تردمیل راه بروید، گوش دادن به پادکست یا پخش برنامه مورد علاقه خود را برای گذراندن زمان در نظر بگیرید. برخی از تردمیل ها دارای صفحه نمایش داخلی هستند تا بتوانید نمایش مورد علاقه خود را تماشا کنید. همچنین ممکن است بتوانید از تبلت یا گوشی هوشمند برای تماشای برنامه خود استفاده کنید.

سؤالات متداول

تردمیل چیست؟

تردمیل قطعه‌ای از تجهیزات ورزشی است که به افراد اجازه می‌دهد درحالی‌که در یک مکان هستند راه بروند یا بدوند. تردمیل‌ها قرن‌هاست که وجود داشته‌اند، اما نسخه‌های مدرن آن موتورهای الکتریکی دارند که به افراد اجازه می‌دهند سرعت و شیب خود را تنظیم کنند. برخی از گزینه‌های تردمیل برقی به شما امکان می‌دهند برنامه‌های تمرینی را که برای افزایش کارایی تمرین طراحی شده‌اند، اجرا کنید. برخی از برندها ویژگی‌هایی مانند صفحه‌نمایش، بلوتوث و LCD را اضافه کرده‌اند که زندگی شما را با امکان دسترسی از طریق دستگاه‌های تلفن همراه آسان‌تر می‌کند.

چگونه یک تردمیل مناسب انتخاب کنیم؟

5 عامل از جمله بودجه، فضایی که در اختیار دارید، هرچند وقت یک‌بار قصد دارید، از آن استفاده کنید، اهداف تناسب‌اندام و ویژگی‌های اضافی جزو عوامل تأثیرگذار در انتخاب یک تردمیل مناسب هستند.

تردمیل‌های مسطح چه نوع تردمیلی هستند؟

تردمیل‌های مسطح (Flat Treadmills) یا همان تردمیل‌های ساده، تردمیل‌هایی هستند که باند آن‌ها هموار و بدون شیب است. این نوع تردمیل‌ها صفحه‌نمایش مسطح دارند و شیب قابل‌تنظیم ندارند. این تردمیل‌ها معمولاً برای پیاده‌روی و راه‌رفتن سریع مناسب هستند و برای تمرینات دویدن مناسب نیستند. تردمیل‌های مسطح معمولاً ارزان‌تر از سایر نوع تردمیل‌های خانگی هستند و به‌عنوان یک ابزار تمرینی ساده و کارآمد برای تقویت قلب و عروق و کاهش وزن مورداستفاده قرار می‌گیرند.

لاغری با تردمیل در یک ماه امکان‌پذیر است؟

بله لاغری با استفاده از تردمیل در یک ماه امکان‌پذیر است، اما باید در نظر داشت که نتایج به دلیل تفاوت در بدن هر فرد، ممکن است متفاوت باشد. برای داشتن نتایج مطلوب، باید به ترکیبی از تمرینات کاردیویی، تمرینات مقاومتی و رژیم غذایی مناسب توجه کنید و به طور منظم و مداوم تمرین کنید. همچنین، برای داشتن نتایج دائمی، باید به تمرینات و رژیم غذایی مناسب پایبند باشید.

بهترین روش استفاده از تردمیل برای چربی سوزی چیست؟

برای چربی‌سوزی با استفاده از تردمیل، بهترین روش استفاده از ترکیبی از تمرینات کاردیویی با شدت بالا و تمرینات تناوبی با شدت بالا و پایین است. برای مثال، در یک دوره 30 دقیقه‌ای، 2 دقیقه با سرعت و شیب بالا دویده و سپس 2 دقیقه با سرعت و شیب کمتر راه‌رفتن کنید.

آدرس : مشهد ، میدان جانباز، برج پاژ، طبقه مثبت 3+

شماره تماس : 09156002147